Saviez-vous que le miso, l’ingrédient principal de la soupe miso, a de nombreux bienfaits santé?
En plus d’être un aliment naturel avec peu d’ingrédients, le miso contient de nombreux nutriments, enzymes et probiotiques qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur nous.
Nous avons parcouru la littérature pour vous faire découvrir les bienfaits santé du miso, reconnus par la science!
Qu’est-ce que le miso?
Le miso est un ingrédient traditionnel de la cuisine japonaise. Il s’agit d’une pâte fermentée composée généralement de 3 ingrédients: du soya, du sel et un riz colonisé par une moisissure noble, le koji.
Les ingrédients sont fermentés ensembles pendant des mois, voire des années, pour laisser le temps aux microorganismes de transformer les protéines et de développer des saveurs («umami»).
Le miso est un peu comme une version solide de la sauce soya! Il a la texture d’une pâte et sa couleur peut varier du beige crème au brun foncé, selon les ingrédients et le temps de fermentation. Il existe des dizaines de variétés de miso.
Le miso est la vedette d’un plat japonais bien connu, la soupe miso. Toutefois, vous pouvez incorporer le miso dans de nombreux plats différents! Il ajoute beaucoup de saveur et de profondeur à un plat.
En plus de son goût agréable, il y a de nombreux avantages santé à l’incorporer à son alimentation.
Le miso est riche en nutriments
Le miso est habituellement préparé à partir de fèves de soya. Ces dernières contiennent naturellement une grande quantité de protéines, de vitamines, de minéraux et de fibres, tout en étant faibles en gras saturés. (réf.) Les fèves de soya contiennent aussi toutes les protéines dont l’être humain a besoin!
Toutefois, les fèves de soya crues contiennent aussi des anti-nutriments, comme les lectines. Les anti-nutriments sont, en résumé, des molécules qui se lient à des nutriments essentiels et qui les empêchent d’être absorbés par notre système digestif.
L’avantage du miso est que ces anti-nutriments sont détruits lors de la préparation et de la fermentation du miso! En consommant du miso, on peut donc profiter de tous les bienfaits de la fève de soya. (réf.)
De plus, les microorganismes responsables de la fermentation du miso créent et libèrent de nouvelles vitamines. Le miso contient, entre autres, des vitamines B, B2, B12, du potassium, du manganèse, etc. (réf.)
Le miso aiderait à la digestion
Les légumineuses sont, à leur état naturel, difficiles à digérer pour le corps humain. Par chance, la fermentation transforme les protéines du soya en molécules plus faciles à digérer et à assimiler pour le corps humain. (réf.)
Le miso contient également de nombreux microorganismes bénéfiques, qui viennent soutenir notre microbiote. (réf.) On retrouve dans le miso des bactéries, des levures et, bien évidemment, du koji.
Le miso est également considéré comme un prébiotique, c’est-à-dire un aliment qui peut soutenir les microorganismes qui vivent déjà en nous. Entre autres, le miso contient beaucoup de fibres dont notre microbiote raffole. (réf.)
De plus, grâce au koji, le miso contient de nombreux enzymes, qui peuvent aider à la digestion.
Le miso pourrait réduire le risque de certains cancers
Plusieurs études se sont penchées sur les différents cancers chez les consommateurs réguliers de miso. S’il reste encore beaucoup de travail à faire, les résultats sont prometteurs!
Une étude a déterminé que les consommateurs réguliers de miso avaient moins de cas de cancer du foie. (réf.)
D’autres études se sont intéressées à l’impact de la consommation de sel sur la prévalence des cancers de l’estomac. Surprise! Le miso, contrairement à la consommation de sel pur et de viandes et poissons salés, n’augmente pas la chance d’avoir un cancer de l’estomac! (réf.)
De plus, lors de la fermentation du miso, de nombreuses molécules sont créées. Parmi celles-ci, on retrouve beaucoup d’antioxydants, qui pourraient aider à la lutte contre le cancer. (réf.) D’autres molécules créées pourraient aussi réduire les risques de cancer du sein et de la prostate. (réf.)
Le miso est bon pour la pression artérielle
Le miso est un condiment salé qui s’utilise comme alternative au sel dans l’alimentation. Il contient habituellement environ 10% de son poids en sel.
On pourrait croire que cette grande quantité de sel a un impact négatif sur le corps, mais ce n’est pas ce que les études démontrent! La consommation de miso n’augmente pas la pression artérielle par rapport à une consommation équivalente de sel. (réf.)
Ce serait dû à une contre-action des autres ingrédients bénéfiques du miso. (réf.)
On a donc tout à gagner à utiliser le miso pour assaisonner nos plats! De plus, le miso a beaucoup plus de saveurs que le sel «nature». Il apporte des notes umamis et savoureuses aux plats. On a donc moins besoin de saler!
Le miso est sécuritaire à consommer
Malgré sa longue fermentation à température ambiante, le miso est très sûr à consommer.
Sa grande concentration en sel le protège contre les contaminations. Dans les bonnes conditions, un miso peut se conserver des dizaines d’années!
De plus, les bons microorganismes du miso créent des composés qui protègent le miso des pathogènes. C’est une ligne de défense supplémentaire contre les contaminations. (réf.)
À noter que le miso contient habituellement du soya, qui peut représenter un problème pour des personnes allergiques ou qui ont des problèmes de glande thyroïde. (réf.)
Cependant, le miso ne se prépare pas juste à base de soya. On peut préparer un miso à partir de n’importe quelle légumineuse!
Le miso est facile à préparer à la maison
Le saviez-vous? Le miso est facile à préparer à la maison. Avec peu d’ingrédients et le bon matériel, vous pouvez facilement faire fermenter votre propre miso à la maison. De quoi ne jamais manquer de soupe miso!
Les quatre grandes étapes:
- Faire cuire du soya
- Mélanger tous les ingrédients
- Mettre en bocal
- Attendre!
Le miso, à l’image d’un bon fromage ou d’un vin, se bonifie avec le temps. Si certains misos ne fermentent que quelques semaines, on peut faire vieillir des misos pendant plusieurs mois. C’est un projet fascinant à faire à la maison!
Envie d’en savoir plus? Consultez notre Guide complet pour faire du miso, ou jetez un coup d’œil à notre kit pour faire du miso maison.
