Découvrez les bienfaits du natto, ce super-aliment ultra-riche en vitamine K2 et en nattokinase.
Le natto est un aliment traditionnel japonais à base de fèves de soya, qui a une texture surprenante! Derrière son goût neutre et ses fils qui s’étirent à l’infini se cache un véritable trésor de bienfaits pour la santé! Un aliment de base au Japon, le natto fait son entrée à travers le monde.
En résumé, le natto est un aliment fermenté riche en protéines, enzymes (nattokinase) et vitamines (c’est de loin la plus grande source de vitamine K2). Consommé depuis des centaines d’années au Japon, la science s’intéresse de plus en plus à ses bienfaits sur le cœur, les os et le corps en général.
Pour tous les détails, lisez la suite.
- Qu’est-ce que le natto?
- Le natto est riche en nutriments
- Le natto est bon pour les os grâce à la vitamine k2
- Le natto est bon pour la santé cardiovasculaire
- Le natto est bon pour le microbiote
- Le natto renforce le système immunitaire
- Y a-t-il des dangers au natto?
- Où trouver du natto?
Qu’est-ce que le natto?
Le natto est un mets japonais traditionnel, composé de fèves de soya fermentées.
Le natto a l’apparence de fèves de soya cuites et entourées d’une pellicule gluante et translucide. Quand on mélange le natto, la pellicule crée des fils qui s’étirent à l’infini, un peu comme du fromage dans des pâtes!
Le natto a une odeur forte, mais une saveur très neutre. On distingue une petite amertume et un côté terreux et de noisette. Au Japon, le natto est servi au déjeuner, sur un bol de riz, et assaisonné avec de la moutarde, de la sauce soya, et des oignons verts.
Bien que son odeur et son apparence en rebutent plus d’un, les habitués du natto en raffolent, et ne voudraient plus s’en passer! Il peut s’agir d’un goût acquis pour plusieurs personnes.
Les bienfaits du natto sont en grande partie dus à l’action de la bactérie B. subtilis natto, une bactérie qui métamorphose de simples fèves de soya en super-aliment. La bactérie était auparavant trouvée sur la paille de riz, qui servait à faire fermenter les fèves de soya.
De nos jours, le natto est produit grâce à une culture qu’on achète.
1. Le natto est très nutritif
Le natto est habituellement consommé au déjeuner, et pas pour rien! Il contient une grande quantité de nutriments, ce qui en fait un aliment de choix pour commencer la journée du bon pied.
Le natto est riche en nutriments
Le natto contient majoritairement des protéines et des fibres, ce qui en font un aliment soutenant et nutritif. Le natto contient aussi plusieurs nutriments essentiels, dont le manganèse et le fer, dont il est particulièrement riche:
Le natto contient aussi des composés bioactifs et d’autres vitamines et minéraux essentiels, comme le zinc, les vitamines B1, B2, B5 et B6, l’acide ascorbique, les isoflavones, etc. (réf.)
Le natto est très digeste
Les fèves de soya (aussi appelées fèves de soja) utilisées pour préparer le natto contiennent de nombreux anti-nutriments, comme les phytates, les lectines et les oxalates. Les anti-nutriments sont des molécules qui bloquent l’absorption des nutriments.
Heureusement, la préparation du natto (cuisson et fermentation) détruit ces anti-nutriments, et rend les fèves de soya plus faciles à digérer et leurs nutriments plus faciles à assimiler. Naturellement, cela rend la consommation de fèves de soya soudainement bien plus intéressante! (réf.) (réf.)
Le natto crée de nouveaux nutriments
C’est lors de la fermentation que le natto gagne une grande partie de ses propriétés nutritionnelles. En effet, lors de celle-ci, la bactérie b. subtilis natto crée des vitamines et libère des minéraux. Ainsi, le natto contient plus de nutriments que les fèves de soya crues ou cuites! (réf.)
Parmi les nutriments intéressants, on retrouve une quantité impressionnante de vitamine K2 (ménaquinone). Le natto est une des seules sources végétales qui contient cette vitamine!
Un autre nutriment unique au natto est la nattokinase, une enzyme produite lors de la fermentation.
Ces nutriments sont étudiés pour leurs effets sur la santé cardiaque et osseuse. Continuez votre lecture pour en apprendre plus!
2. Le natto renforce les os, grâce à la vitamine K2
Le natto pourrait contribuer à la santé des os, car il s’agit d’une bonne source de calcium et de vitamine K2 (ménaquinone). Mais qu’est exactement la vitamine K2? À quoi sert-elle?
La vitamine K2, aussi appelée ménaquinone, a de nombreux bienfaits et est naturellement présente dans plusieurs aliments, principalement dans la viande et les fromages.
Les vitamines K ont des rôles essentiels dans plusieurs mécanismes de l’organisme, dont la coagulation du sang, le transport du calcium, la régulation de l’insuline, les dépôts de graisse, la transcription de l’ADN, etc. (réf.)
La vitamine K2, en particulier, a été reconnue comme aidant à la densité osseuse et comme pouvant diminuer le risque de fractures avec l’âge. (réf.) (réf.) La vitamine K2 contribue à la force et à la qualité des os. (réf.)
On retrouve environ 700 microgrammes de vitamine K2 par 100g de natto, soit plus de 100 fois plus que dans les fèves de soya non fermentées. (réf.) (réf.) D’ailleurs, le natto est l’aliment qui contient le plus de vitamine K2 au monde, et un des seuls aliments d’origine végétale! Par conséquent, le natto est un aliment idéal pour les personnes suivant un régime végétalien, ou simplement pour ceux qui s’abstiennent de la viande et des fromages.
Les bactéries du natto sont de vraies petites usines à vitamines.
3. Le natto contribue à la santé du cœur grâce à la nattokinase
L’arme secrète du natto pour soutenir la santé cardiovasculaire est une enzyme unique en son genre: la nattokinase.
La nattokinase est une enzyme créée par les bactéries du natto. La nattokinase a de nombreux bienfaits et est étudiée pour ses propriétés anticoagulantes, ainsi que pour ses effets sur les maladies cardiovasculaires (réf.). Consommé régulièrement, le natto pourrait aider à réduire les problèmes du cœur et même aider à dissoudre les caillots sanguins! (réf.)
La nattokinase est aussi étudiée pour son effet protecteur sur les thromboses et l’hypertension. (réf.)
De nos jours, on peut même trouver des suppléments alimentaires de nattokinase, pour soutenir les fonctions du cœur.
Toutefois, on préfère manger le natto directement! Il contient des fibres, des probiotiques et des bons gras qui pourraient aussi aider à contrôler le cholestérol sanguin. (réf.) Non seulement un aliment curieux pour nous, le natto est surtout un atout dans la protection du cœur!
4. Le natto enrichit le microbiote
Le natto est un aliment riche en prébiotiques et en probiotiques. Ces deux éléments sont essentiels dans le soutien de notre microbiote et de notre système immunitaire.
Le microbiote, c’est l’ensemble des microorganismes qui vivent en symbiose avec notre corps. Le microbiote a plusieurs rôles, dont la défense du corps contre les pathogènes, la digestion, la gestion du poids, le soutien du système immunitaire, etc. Le microbiote peut être souvent oublié ou ignoré, mais il est indispensable à notre bien-être. (réf.)
Le natto est un aliment prébiotique
Les aliments prébiotiques sont des aliments qui nourrissent le microbiote. Ils contiennent des fibres et des nutriments, dont nos bactéries et levures internes raffolent. En nourrissant notre microbiote, on le soutient dans ses travaux! (réf.)
Le natto est préparé à partir de soya, et contient donc une grande quantité de fibres alimentaires prébiotiques, dont l’inuline. Celles-ci peuvent soutenir la croissance de bons microorganismes une fois dans notre système digestif. (réf.)
De plus, lors de la fermentation, les bactéries créent une substance qui entoure les fèves de soya. Cette substance est aussi idéale pour nourrir les bonnes bactéries de notre système digestif! (réf.)
Le natto est une source de probiotiques
Les aliments probiotiques contiennent des microorganismes vivants, qui ont été reconnus pour leurs bienfaits.
Le natto contient jusqu’à un milliard de bactéries actives par gramme. (réf.). Ces bactéries peuvent survivre à leur séjour dans notre système digestif, ce qui leur permet de se joindre à notre microbiote. (réf.)
Les bactéries du natto peuvent alors créer toutes sortes de molécules bioactives, qui aident à la régulation du corps et du système immunitaire. (réf.)
Le natto soutient le système immunitaire
Le natto pourrait contribuer à plusieurs niveaux à soutenir notre système immunitaire.
Comme mentionné plus haut, le natto soutient le microbiote intestinal. Un microbiote varié et en santé joue un rôle essentiel dans le système immunitaire, en combattant les pathogènes et en produisant des anticorps. (réf.)
De plus, le natto contient de nombreux nutriments qui peuvent aider à soutenir le système immunitaire, comme la vitamine C, le manganèse, le sélénium, le zinc, etc. (réf.) (réf.)
Le natto contient aussi des composés antibiotiques qui peuvent éliminer plusieurs pathogènes, comme H. pylori, S. aureus, et E. coli (réf.) Le natto est d’ailleurs utilisé depuis de nombreuses années pour soutenir le système immunitaire des veaux d’élevage, et pour les protéger contre les infections. (réf.)
Chez les humains, la bactérie b. subtilis a été étudiée pour son effet protecteur sur le système immunitaire des personnes âgées. Dans une étude, les participants qui avaient consommé les suppléments de b.subtilis avaient moins souffert d’infections respiratoires, en comparaison avec les personnes qui avaient pris le placebo. (réf.) Ces résultats sont très prometteurs!
Y a-t-il des dangers au natto?
Le natto peut ne pas convenir à certaines personnes.
Comme le natto est fait de fèves de soya, les personnes allergiques ou intolérantes au soya devraient s’abstenir de consommer du natto.
De plus, le soya est aussi considéré comme goitrogène, et ne pourrait pas être adéquat pour les personnes qui souffrent d’hypothyroïdie.
Un autre élément à considérer est que le natto a des propriétés anticoagulantes. Si vous prenez des médicaments anticoagulants, consultez un médecin avant d’intégrer le natto à votre régime alimentaire.
Aucune dose de vitamine K2 n’a été associée à une toxicité quelconque. (réf.)
Où trouver du natto?
Envie de tester le natto et de l’intégrer à votre alimentation? Vous en trouverez dans plusieurs épiceries asiatiques, dans la section des mets congelés, ou encore dans certaines épiceries bio.
La plupart des natto se vendent dans de petites barquettes, en portions individuelles. Plusieurs viennent même avec des assaisonnements, comme de la moutarde ou de la sauce soya.
Pour aller plus loin, c’est aussi possible de faire son propre natto à la maison! C’est facile à faire et peu dispendieux.
Il vous faut seulement deux ingrédients: des fèves de soya et de la culture de natto. Si vous souhaitez profiter de tous les bienfaits du natto sans vider votre portefeuille, préparer votre propre natto est la solution idéale!
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