Envie d’un repas sain, rapide et plein de saveurs? Cette recette de poké bowl au tempeh mariné est une excellente alternative végétale qui allie fraîcheur, croquant et bienfaits des fermentations.
Facile à préparer, il s’adapte à toute la famille et permet d’intégrer une protéine fermentée riche en nutriments dans un bol coloré, équilibré pour faire le plein d’énergie dans votre quotidien.
Pourquoi intégrer le tempeh à vos repas?
Le tempeh, cette galette de soya fermentée originaire d’Indonésie, est une excellente source de protéines végétales. En plus de rendre les légumineuses plus digestes, la fermentation lui apporte des probiotiques bénéfiques pour la digestion et des nutriments essentiels: vitamine du type B, magnésium, zinc,… Avec sa richesse de saveurs, il se marie à merveille avec les ingrédients frais du poké bowl.
C’est donc l’aliment parfait pour une cuisine végétale saine et engagée!
Choisissez le tempeh de votre choix pour ce poké bowl végétarien: tempeh de soya, haricots noirs, pois chiches…
Recette de poké bowl au tempeh
Matériel
- Planche à découper
- 1 Couteau de chef
- 1 casserole pour cuire le riz
- 1 Plaque de cuisson
- Papier parchemin
- 1 Éplucheur
- 1 petit bol pour confectionner la marinade
- 1 bol moyen pour rincer le riz
- 1 récipient hermétique pour faire mariner le tempeh
Ingredients
Pour la marinade:
- 2 gousses d’ail râpées
- 1 pouce de gingembre épluché et râpé
- Zeste et jus d’un citron
- 6 c. à table sauce soya
- 5 c. à table huile d’olive
- 4 c. à table sirop d’érable ou de miel
- ¼ c. à thé thym séché
- ½ c. à thé 5 épices chinoises
Pour le poké bowl:
- 500 g tempeh de votre choix
- 1 carotte moyenne
- 1 avocat
- Jus de citron
- 200 g riz blanc long
- 300 ml eau pour la cuisson du riz
- 1 c. à thé lemon kosho ou autre sauce fermentée de votre choix
- Graines de sésame torréfiées ou du gomasio
- Coriandre fraîche
Steps
Mariner le tempeh:
- Mélangez tous les ingrédients de la marinade dans le bol.
- Coupez le tempeh en cubes d’environ 1,5cm.
- Placez-le dans le récipient hermétique et versez la marinade dessus.
- Fermez et laissez mariner au réfrigérateur pendant au moins 1h (3 à 4h idéalement, pour plus de saveur).
Préparer le riz:
- Rincez le riz 2 à 3 fois à l’eau claire pour le laver et retirer l’excès d’amidon.
- Égouttez-le et placez-le dans la casserole avec l’eau.
- Portez à ébullition, réduisez le feu au minimum et laissez cuire à couvert 15 à 20 minutes, jusqu’à absorption complète de l’eau.
Cuire le tempeh:
- Préchauffer le four à 190°C (375°F).
- Disposez une feuille de papier parchemin sur une plaque de cuisson.
- Étalez les cubes de tempeh marinés et enfournez pendant 20 minutes en remuant à mi-cuisson.
Préparer les légumes:
- Lavez, épluchez et coupez la carotte en bâtonnets.
- Épluchez, coupez l’avocat en tranches et arrosez-le d’un peu de jus de citron pour éviter l’oxydation.
Dressage du poké Bowl:
- Disposez le riz dans le fond du bol.
- Disposez harmonieusement le tempeh, les carottes et l’avocat par-dessus.
- Parsemez de graines de sésame, de coriandre fraîche et ajoutez une touche de lemon kosho pour relever le tout.
- Dégustez avec gourmandise!
Notes
Ce poké bowl végétarien facile fera de vos repas un moment haut en saveurs et en couleurs, et trouvera sa place auprès du plus grand nombre pour ravir leur palais.
Outillez-vous!
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