Lancez-vous dans un voyage culinaire fascinant en créant votre recette de tempeh sans soya! Ce guide complet vous dévoilera les secrets de la fermentation du tempeh sans soya, vous permettant de transformer vos légumineuses, céréales, grains et noix préférées en un délice riche en protéines et aux mille et une facettes.
Sautez à la section qui vous intéresse:
- Pourquoi faire du tempeh sans soya?
- Comment faire du tempeh sans soya
- Choix d’ingrédients pour faire du tempeh sans soya:
- Outillez-vous!
En résumé
Fabriquer du tempeh maison est une excellente occasion d’explorer une variété de saveurs et de profils nutritionnels en utilisant des ingrédients variés tels que des légumineuses, céréales, grains et noix variés, au-delà du soya traditionnel. Pour réussir, les ingrédients doivent être cuits al dente, suffisamment secs, et la préparation doit être réalisée dans un environnement propre pour favoriser une fermentation efficace.
Qu’est-ce que le tempeh?
Originaire d’Indonésie, le tempeh est un aliment fermenté connu pour sa richesse en protéines. Il est fabriqué à partir de fèves de soya cuites, qui sont ensuite fermentées à l’aide d’une culture de tempeh: la moisissure Rhizopus oryzae, ou Rhizopus oligosporus.
Cette culture est une moisissure “noble”, semblable à celles que l’on peut trouver sur certains fromages, comme le camembert ou le brie. En moins de deux jours, cette moisissure colonise les fèves de soya, les transformant en un bloc compact recouvert d’une fine couche de mousse blanche.
Une fois formé, le tempeh peut être tranché et grillé pour être incorporé dans diverses recettes (par exemple, dans un poké bowl ou un burger). Il est réputé pour sa teneur élevée en protéines et en fibres, et pour sa saveur unique et distinctive, qui évoque celle de la noisette ou du champignon. Sa texture est à la fois ferme et granuleuse.
Pourquoi faire du tempeh maison sans soya?
Le tempeh est traditionnellement confectionné à partir de fèves de soya, mais sachez qu’il est tout à fait possible d’utiliser d’autres légumineuses ou céréales. Certaines personnes choisissent d’éviter le soya en raison d’allergies ou de préoccupations concernant les phytoestrogènes qu’il contient.
Faire du tempeh maison sans soya est à la fois facile et délicieux!
La culture de tempeh peut fermenter une grande variété de légumineuses et de céréales, offrant une multitude de saveurs et de textures!
Un autre avantage de la fabrication du tempeh sans soya est que certaines légumineuses et céréales sont plus faciles à préparer. Le soya nécessite un trempage prolongé et un épluchage qui peut être laborieux.
Bien que notre recette de tempeh traditionnelle requière du soya, elle peut facilement être modifiée pour utiliser d’autres légumineuses et céréales.
Ce guide vous fournira tous les outils nécessaires pour préparer du tempeh avec presque n’importe quel aliment de votre cuisine!
Principes essentiels pour faire du tempeh
Pour réussir votre tempeh avec ou sans soya, il est essentiel de préparer les ingrédients pour faciliter leur fermentation par la culture. L’hygiène est primordiale lors de la préparation du tempeh, donc assurez-vous d’utiliser des ustensiles et des contenants propres.
Les ingrédients doivent être:
- Cuits al dente.
- Relativement secs au toucher.
- Suffisamment fermes (pas de purée!)
L’utilisation de légumineuses en conserves n’est donc pas possible.
Vous pouvez suivre notre guide pour préparer le tempeh, en remplaçant simplement le soya par d’autres ingrédients.
Lisez les astuces suivantes pour adapter la recette avec vos grains, légumineuses et noix préférés!
Truc 1: Retirer les enveloppes (téguments)
La plupart des grains et des légumineuses ont des pellicules de protections. Celles-ci sont utiles pour leur conservation, mais la culture de tempeh ne peut généralement pas les pénétrer pour accéder aux nutriments.
On veut s’assurer que les légumineuses soient épluchées, et que les grains soient cassés. S’ils ne sont pas trop durs, un passage de quelques secondes au robot culinaire suffira pour ouvrir la plupart des grains.
Truc 2: Faire tremper au besoin
Le trempage est utile pour certaines légumineuses et grains particulièrement denses. Par exemple, les pois chiches peuvent nécessiter un trempage de 8 à 12 heures, tandis que le quinoa nécessite généralement moins de temps. Le trempage, en plus de réduire le temps de cuisson, permet à l’ingrédient de s’attendrir pour permettre une meilleure fermentation.
Truc 3: Cuire assez… mais pas trop!
La cuisson des ingrédients est un des aspects les plus importants dans la préparation du tempeh.
On vise une cuisson du grain ou de la légumineuse al dente, donc qu’il soit encore un peu ferme.
Un ingrédient trop cuit manquera de structure pour soutenir la croissance de la culture de tempeh. Le tempeh final sera pâteux et manquera de texture.
À l’inverse, si l’ingrédient n’est pas assez cuit, la culture ne pourra pas s’installer correctement et le tempeh ne fermentera pas assez.
Goûtez régulièrement à l’ingrédient pendant sa cuisson pour en suivre l’évolution.
Truc 4: Séparer la cuisson des différents ingrédients
Les mélanges de légumineuses et de grains donnent un tempeh délicieux. Toutefois, pour un meilleur contrôle de la préparation, on conseille de faire cuire chaque ingrédient séparément.
Avec l’expérience, vous pourrez apprendre à gérer simultanément la cuisson de plusieurs ingrédients.
Truc 5: Choisir et préparer des contenants appropriés pour la fermentation
Il est important de choisir des contenants qui permettent à la culture de tempeh de respirer. Les sacs de plastique alimentaire perforés ou les récipients en verre avec des couvercles percés sont de bons choix. Assurez-vous qu’ils sont bien assainis avant de les utiliser.
Truc 6: Se lancer!
Ne vous laissez pas intimider par la fermentation du tempeh. C’est un projet à la fois délicieux et gratifiant!
Commencez par des recettes faciles, comme notre recette de tempeh de pois cassés. Après quelques essais, vous vous familiariserez avec le processus et pourrez commencer à expérimenter avec vos ingrédients préférés.
Conseils de dépannage
Si votre tempeh ne semble pas fermenter correctement, assurez-vous que:
- La température soit maintenue autour de 30°C (86°F).
- Les légumineuses/grains étaient bien cuits, mais pas trop.
- Il n’y ait pas trop d’humidité dans le contenant.
- L’hygiène était adéquate pour éviter la contamination.
Options d’ingrédients pour faire du tempeh sans soya
Légumineuses
Toutes les légumineuses peuvent être utilisées pour faire du tempeh. Nous allons explorer quelques options et leurs particularités.
Pois chiches
Les pois chiches produisent un tempeh doux, très semblable au tempeh de soya. Vous pouvez facilement trouver des pois chiches secs en épicerie.
Instructions pour faire du tempeh de pois chiches:
- Trempez les pois chiches pendant au moins 6 heures.
- Égouttez et mettez les pois chiches dans un robot culinaire. Donnez-leur quelques impulsions rapides avant de les cuire. Le but est de les couper en morceaux sans en faire une purée. Cela vous aidera à gagner du temps, car vous n’aurez pas à enlever leur peau manuellement.
- Faites cuire les pois chiches de 20 à 30 minutes à l’eau bouillante.
- Astuce: Cherchez les pois chiches “chana dal” dans une épicerie indienne. Ils sont déjà dépelliculés.
Consultez notre recette de tempeh de pois chiches pour plus de détails.
Pois cassés
Les pois jaunes et les pois verts cassés sont parmi nos légumineuses préférées pour faire du tempeh! Le tempeh de pois cassés est rapide à préparer et s’utilise dans toutes les recettes qui demandent du tempeh de soya.
Instructions pour faire du tempeh de pois cassés:
- Pas besoin de les tremper, ni de les dépelliculer! Passez directement à la cuisson.
- Faites cuire pendant 10 à 15 minutes à l’eau bouillante. Surveillez-les pour ne pas vous retrouver avec de la purée!
Astuce: Mélangez des pois verts et des pois jaunes pour un tempeh coloré!
Consultez notre recette de tempeh de pois jaunes pour plus de détails.
Lentilles
Toutes sortes de lentilles (vertes, brunes, du Puy, beluga, etc.) peuvent être transformées en tempeh. Le tempeh de lentilles est super bon avec des légumes grillés ou dans des tacos!
Instructions pour faire du tempeh de lentilles:
- Le trempage n’est pas nécessaire.
- La cuisson varie entre 10 à 15 minutes à l’eau bouillante.
- Si vos lentilles sont germées, cuisez-les seulement 5 minutes.
- Égouttez et séchez très bien les lentilles, car elles ont tendance à retenir l’humidité.
- Avec les lentilles rouges ou corail, la cuisson ne doit pas dépasser 3 minutes pour éviter de les transformer en bouillie.
Haricots
Les haricots secs (noirs, blancs, azuki, mungo, rouges, etc) donnent des tempehs robustes et rassasiants! Ils sont idéaux pour les burgers, les sauces barbecue ou les tacos.
Instructions pour faire du tempeh de haricots:
- Toujours faire tremper les haricots au moins 8 heures, voire toute une nuit.
- Avant la cuisson, mettez les haricots dans un robot culinaire et actionnez-le brièvement plusieurs fois pour les hacher un peu. Sinon, vous pouvez choisir d’enlever manuellement la peau de certains haricots.
- Les haricots noirs ont une pellicule assez fine pour sauter l’étape du dépelliculage (youpi!).
- Cuisez-les 20-40 minutes (dépendant du type de haricots), ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Astuce: Les haricots peuvent être mélangés avec d’autres légumineuses ou céréales pour créer des tempehs aux saveurs et textures variées.
Consultez notre recette de tempeh de haricots noirs pour plus de détails.
Haricots de Lima
Les haricots (ou fèves) de Lima sont plus larges et charnus que les autres haricots, les rendant donc plus faciles à éplucher.
Ils donnent un tempeh doux et fondant en bouche, parfait pour le grill!
Instructions pour faire du tempeh de haricots de Lima:
- Faire tremper les haricots pendant au moins 6h.
- Retirer les pellicules à la main avant la cuisson. Si vous ne souhaitez pas le faire, coupez-les grossièrement au couteau après la cuisson.
- Faire cuire les haricots environ 30 minutes à l’eau bouillante.
- Au besoin, ajoutez des grains comme le millet ou le quinoa pour combler les espaces vides de votre tempeh (voir section suivante).
Céréales
Les céréales apportent au tempeh des saveurs et des textures très différentes de celles des légumineuses. Leur préparation est différente de celle des légumineuses.
À surveiller: après la cuisson, les céréales et les grains peuvent coller et s’agglomérer, formant des amas compacts qui empêchent la circulation d’air, ce qui complique la fermentation du tempeh.
Si vous débutez, commencez par incorporer les céréales à des légumineuses, ces dernières étant plus facilement colonisées par la culture de tempeh. Commencez avec un ratio de ⅓ de céréales pour ⅔ de légumineuses.
Avec l’expérience, vous pourrez progressivement augmenter la quantité de grains ou de céréales.
Pour limiter l’aspect collant et l’excès d’humidité, privilégiez une cuisson à la vapeur.
Quinoa
Le tempeh au quinoa, avec sa saveur noisetté et sa haute teneur en protéines, peut être réalisé à partir de quinoa rouge, blanc ou un mélange des deux.
Instructions pour faire du tempeh avec du quinoa:
- Rincez abondamment le quinoa avant la cuisson.
- Faites cuire 10 minutes dans de l’eau bouillante. Le quinoa doit rester croquant.
- Bien égoutter et sécher, car le quinoa a tendance à retenir l’eau.
Voyez notre recette de tempeh de pois chiches-quinoa pour plus d’informations.
Sarrasin
Le sarrasin produit un tempeh au goût prononcé. Frit dans l’huile, le tempeh de sarrasin a un goût inimitable et fait des malheurs en sandwich!
Instructions pour faire du tempeh avec du sarrasin:
- Si désiré, avant la cuisson, faites griller le sarrasin à la poêle pour en faire ressortir les saveurs.
- Faites cuire seulement 5 minutes à l’eau bouillante.
- Rincer rapidement à l’eau chaude pour éviter qu’il ne devienne trop collant.
- Bien égoutter et sécher pour retirer l’excès d’humidité.
Millet
Le millet est une céréale qui ajoute beaucoup de texture et une saveur assez douce au tempeh. On adore le combiner avec des pois chiches ou des haricots.
Instructions pour faire du tempeh de millet:
- Faites cuire le millet 10 minutes à l’eau bouillante.
- Rincez à l’eau chaude pour réduire l’aspect collant.
- Bien égoutter.
Le millet ne nécessite pas de trempage. Assurez-vous qu’il soit encore al dente après la cuisson.
Riz
On peut sans problème ajouter du riz à des légumineuses. Il apporte une saveur et une texture particulière.
Instructions pour faire du tempeh avec du riz:
- Faites tremper le riz (brun et/ou sauvage) dans l’eau toute une nuit avant la cuisson.
- Évitez les riz à grains courts (arborio, riz à sushi, etc.), qui s’agglutinent facilement.
- Cuisez le riz dans de l’eau bouillante jusqu’à ce qu’il soit al dente, ou optez pour une cuisson à la vapeur.
Orge
L’orge donne une texture intéressante et du corps au tempeh à base de légumineuses.
Instructions pour faire du tempeh avec de l’orge:
- Préférez l’orge perlé, dont l’enveloppe a été retirée.
- Notez que l’orge mondé nécessite un trempage et une cuisson plus longue.
- Faites cuire l’orge perlé environ une vingtaine de minutes.
Semoule et boulgour
La semoule (couscous) et le boulgour cuisent rapidement et ajoutent de la texture au tempeh.
Instructions pour faire du tempeh avec de la semoule ou du boulgour:
- Ajoutez directement la semoule sèche à un mélange de légumineuses, afin d’absorber le surplus d’humidité. Pas besoin de la cuire au préalable!
- Faites cuire le boulgour environ 5 minutes à l’eau bouillante.
- Bien égoutter le boulgour.
Noix et graines
Les noix et les graines peuvent être utilisées pour le tempeh, bien qu’elles contiennent plus de gras et sont plus denses que les légumineuses, ce qui peut ralentir la colonisation de la culture de tempeh.
On conseille de les faire bouillir pour les attendrir au maximum ou de les hacher et de les intégrer directement aux légumineuses.
Elles peuvent également aider à absorber le surplus d’humidité d’un mélange.
Graines de tournesol et graines de citrouille
Les graines de tournesol et de citrouille donnent un tempeh riche en texture et en saveur.
Instructions pour faire un tempeh avec des graines de tournesol ou de citrouille:
- Si désiré, avant la cuisson, grillez les graines pour intensifier les saveurs.
- Si vous utilisez des graines entières, faites-les bouillir au moins 30 minutes pour les attendrir.
- Alternativement, hachez les graines sèches.
Noisettes, amandes, etc.
Les noix (noisettes, amandes, noix de Grenoble, etc.) donnent des tempeh aux saveurs qui se démarquent!
Instructions pour faire du tempeh avec des noix:
- Grillez les noix pour intensifier les saveurs.
- Si vous utilisez des noix entières, faites-les bouillir au moins 30 minutes pour les attendrir.
- Alternativement, hachez les noix sèches.
Arachides
Bien que techniquement des légumineuses, les arachides (cacahouètes) sont souvent vendues rôties et peuvent être difficiles à transformer en tempeh. Hachez-en quelques-unes et ajoutez-les à vos légumineuses pour un boost de protéine et de saveur.
Instructions pour faire du tempeh avec des arachides:
- Faites tremper les arachides comme vous le feriez avec des haricots secs.
- Faites cuire pendant 30 minutes dans l’eau bouillante pour les attendrir.
- Alternativement, hachez une poignée d’arachides grillées.
Graines de sésames, graines de chia, graines de lin
Les graines de sésames, de chia et de lin apportent saveur, texture et nutriments aux tempehs. Toutefois, évitez de faire du tempeh exclusivement à base de ces graines, car elles forment un substrat très dense.
Instructions pour utiliser les graines de sésame, chia et lin pour faire du tempeh:
- Ajoutez 1 ou 2 c. à soupe de graines à une recette de tempeh.
- Ne les faites pas faire tremper ou cuire; elles absorberont le surplus d’humidité des céréales ou légumineuses.
- Si désiré, faites griller les graines de sésame avant de les utiliser.
Comment conserver le tempeh?
Le tempeh frais doit être réfrigéré et consommé dans les 2-3 jours pour garantir sa fraîcheur. Si vous prévoyez de le garder plus longtemps, le congeler est la meilleure option.
Avant de le congeler, enveloppez-le bien dans un film plastique ou placez-le dans un sac de congélation hermétique pour prévenir la formation de cristaux de glace. Le tempeh congelé se conserve jusqu’à 6 mois. Lorsque vous êtes prêt à l’utiliser, laissez-le décongeler au réfrigérateur ou à température ambiante avant de le cuisiner.
Conclusion
Les recettes de tempeh maison sans soya ouvrent la porte à un univers de saveurs et de textures variées. Avec des légumineuses comme les pois chiches, les lentilles, et les haricots azuki, des céréales telles que le quinoa et le millet, ou encore des noix et graines comme les amandes et les graines de tournesol, les possibilités sont infinies.
Pour garantir la réussite de votre tempeh, assurez-vous que les ingrédients soient cuits al dente, secs au toucher et assez fermes pour la fermentation. N’oubliez pas de retirer les enveloppes et de faire tremper et cuire les ingrédients de manière appropriée. Commencez avec des recettes de base, puis n’hésitez pas à expérimenter en ajoutant vos ingrédients favoris pour créer des variations uniques.
Que ce soit pour adopter un régime végétarien ou simplement pour essayer quelque chose de nouveau, lancez-vous dans cette aventure culinaire passionnante.
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