Consommer des légumes lacto-fermentés, c’est bon pour vous et, surtout, c’est absolument délicieux!
Voici les bases à savoir pour bien les marier, ainsi que 45 savoureuses idées pour savoir comment manger les légumes fermentés. Car consommer des aliments fermentés, ça n’a pas besoin d’être un casse-tête!
Petit creux ou grosse faim, sautez directement à la section qui vous intéresse:
- Consommer des aliments lacto-fermentés
- Comment manger les légumes fermentés
- Petits-déjeuners
- Déjeuners
- Dîners
- Collations
- Condiments
Consommer des aliments lacto-fermentés: la base
Ça a quel goût, les légumes fermentés?
Les légumes fermentés ont un goût acidulé plus ou moins prononcé. Ça rappelle les marinades au vinaigre, mais en beaucoup moins intense.
Lors de la fermentation, les légumes développent de nouvelles saveurs très nuancées. C’est délicieux, et on devient rapidement accro!
Les légumes fermentés sont salés. C’est parfait pour assaisonner un sauté, ou donner un peu de punch à un sandwich.
Comment ajouter des légumes fermentés à ses repas?
Les grands amateurs de légumes fermentés vous diraient qu’ils en mangent directement du pot, tandis que d’autres les utilisent en complément d’un plat principal, comme un condiment.
On pense à ajouter des légumes fermentés en accompagnement dès qu’un repas manque de goût.
Les lacto-fermentations sont des concentrés de saveur, de sel et d’acidité: en bref, des assaisonnements tout-en-un! Pas étonnant que les Coréens mangent du kimchi avec tous leurs repas.
Vous pouvez aussi adapter des recettes en remplaçant des légumes par leur version fermentée.
Par exemple, votre recette de rouleaux de printemps demande des carottes? Pourquoi ne pas les remplacer par des carottes fermentées?
Les substitutions sont délicieuses dans les soupes, les salades, les sandwichs, etc.
On adore aussi combiner les lacto-fermentations à des plats riches.
L’acidité des légumes fermentés aide à « couper » à travers le gras, ce qui crée un délicieux équilibre des saveurs!
On apprécie entre autres les lactos combinées avec du fromage, des œufs, des viandes, des avocats ou même… du beurre de cacahuètes!
Vaut-il mieux manger les légumes fermentés crus ou cuits?
Les lacto-fermentations ont plusieurs bienfaits, dont la présence de bonnes bactéries probiotiques. Si vous souhaitez en profiter, ne chauffez pas vos fermentations à plus de 42°C.
Toutefois, on peut aussi manger les lacto-fermentations cuites. Elles gardent leur bon goût et leurs nutriments sont faciles à digérer. Ne vous en privez pas!
Comment manger les légumes fermentés à tout moment de la journée
Les idées qui suivent sont des suggestions, des canevas sur lesquels construire vos futurs repas. Laissez-vous inspirer, et dégustez à votre façon vos légumes fermentés préférés!
Petits-déjeuners
1. Oeufs et salsa lacto-fermentée
Les œufs sont délicieux avec des légumes fermentés. Leur richesse s’accorde à merveille avec le goût acidulé des lacto-fermentations. Testez-les avec de la salsa de tomate fermentée, du curtido ou même du kimchi. Combinez avec vos œufs préférés: brouillés, au plat, en omelette, etc.
2. Toast avocat et kimchi
Garnissez du pain grillé avec un avocat et du kimchi. Un repas riche, crémeux, croquant et piquant. Le petit-déjeuner parfait!
3. Burrito déjeuner et curtido
Remplissez votre burrito déjeuner avec des œufs, des saucisses, du fromage, des pommes de terre et de la salsa lacto-fermentée ou du curtido. Ça ajoute du croquant et de la saveur.
4. Bagel fromage frais et carottes lacto-fermentées
Garnissez un bagel de fromage frais et de carottes au gingembre, à l’ail et aux algues. Le secret de ce mariage? La richesse du fromage est contrebalancée par l’acidité des carottes. Les algues de la recette ajoutent une touche marine, rappelant le goût du saumon fumé.
5. Sandwich beurre de cacahuètes et kimchi
Pour changer du combo beurre de cacahuètes/confiture, pourquoi ne pas tester un sandwich beurre de cacahuètes/kimchi? Ce combo peut faire sourciller, mais ses adeptes y sont vendus!
6. Porridge salé à la choucroute
Le porridge salé aux légumes fermentés, c’est délicieux! Garnissez du porridge nature d’une noisette de beurre et d’une bonne portion de choucroute, de carottes à l’orange râpées ou de kimchi égoutté. Recouvrez d’un œuf au plat pour une expérience décadente.
7. Fruits lacto-fermentés
Ouvrez-vous à tout un monde de saveurs en faisant lacto-fermenter des fruits! Les myrtilles, les prunes et les pêches donnent des saveurs intéressantes.
Attention! Le sucre des fruits est consommé pendant la fermentation. Ajoutez un peu de miel avant de garnir crêpes, gaufres et yaourts.
Déjeuners
8. Sandwich salade de poulet et céleri fermenté
Vous aimez les sandwichs aux salades de poulet, thon ou œuf? Ajoutez-y des cornichons, du céleri ou des carottes fermentées à l’aneth (égouttés et hachés en petits morceaux) pour rehausser leur saveur.
9. Sandwichs et légumes fermentés
En fait, les légumes fermentés brillent dans presque tous les sandwichs: carottes râpées, choucroute, ou ce que vous avez dans le frigo!
Commencez par de petites quantités pour ne pas noyer les autres garnitures. Égouttez bien pour ne pas détremper votre pain.
10. Banh mi au do chua
Dans les sandwichs vietnamiens banh mi, on retrouve traditionnellement du do chua, un mélange de daikon et de carottes marinés. Testez le do chua fermenté, c’est encore meilleur!
11. Croque-monsieur au kimchi
Un croque-monsieur, c’est bon. Avec du kimchi, c’est divin! Égouttez et émincez-le avant de le placer entre deux tranches de pain et du fromage. Passez à la poêle, et dégustez. Aussi simple que ça.
12. Soupe aux betteraves fermentées
Votre soupe manque de goût? Ajoutez quelques cuillères à soupe de choucroute d’Europe de l’Est ou de betteraves lacto-fermentées râpées pour lui donner un peu de peps!
Intégrez-le en début de cuisson pour donner du goût au bouillon, ou garnissez votre soupe au dernier moment pour conserver les bonnes bactéries.
13. Soupe épicée au pikliz
Vous préférez votre soupe bien épicée? Ajoutez du pikliz haïtien, du kimchi coréen ou de la sauce piquante lacto-fermentée!
14. Salade aux légumes fermentés de saison
Agrémentez vos salades de légumes fermentés: carottes, courgettes, radis, choux-fleurs… de quoi donner de la couleur à vos salades, même en hiver! Émincez ou coupez en julienne. Vous pouvez aussi utiliser la saumure de fermentation ou du miel fermenté à l’ail dans votre vinaigrette!
15. Salade de pâtes à la salsa fermentée
Improvisez une salade de pâtes mélangées à de la salsa lacto-fermentée. Avec un filet d’huile d’olive, des olives et de la feta… c’est savoureux!
Les aubergines, les oignons, le maïs et la fleur d’ail lacto-fermentée sont aussi de délicieux ajouts.
Dîners
16. Bouddha bowls
Ajoutez quelques cuillères à soupe de n’importe quelles lacto-fermentations pour ajouter couleur, saveur et texture à vos bols d’abondance. Quelques idées:
- Kimchi dans un bibimbap
- Carottes aux algues dans un poke bowl
- Carottes au curry de madras dans un bol dragon
- Courgettes ou haricots lacto-fermentés dans un bouddha bowl
17. Plats mexicains à la salsa fermentée
Embellissez vos plats mexicains! Nachos, quesadillas, tacos, burritos: ajoutez du curtido, des oignons fermentés ou de la salsa lacto-fermentée pour les faire exploser de saveur.
18. Hamburgers et oignons et cornichons fermentés
Évidemment, le cornichon est un classique comme garniture à hamburgers, mais avez-vous essayé avec des oignons fermentés? À se rouler par terre!
19. Hot-dogs européens à la choucroute
L’acidité de la choucroute traditionnelle accompagne parfaitement le gras de la saucisse de vos hot-dogs. Commencez par une petite quantité, et augmentez au fil de vos essais. N’oubliez pas de garnir de moutarde lacto-fermentée!
20. Pizza à la fleur d’ail lacto-fermentée
Avez-vous déjà essayé de la fleur d’ail lacto-fermentée sur la pizza? Grillée, elle est divine! Testez avec d’autres légumes savoureux, comme la salsa, les oignons ou les aubergines.
21. Rouleaux de printemps aux carottes fermentées
Garnissez vos rouleaux de radis lacto-fermentés, de kimchi, de carottes au gingembre, ou de do chua (carottes et daikon fermentés). Émincez-les au préalable.
22. Plats moyen-orientaux et navets roses fermentés
Accompagnez falafels, chawarmas, chich-taouk et autres par des bâtonnets de navets roses fermentés. Croquants, acidulés et rose fluo… que demander de plus?
23. Gyozas asiatiques au kimchi
Glissez du kimchi ou du cai chua dans la farce de vos gyozas asiatiques (raviolis japonais) préférés. Égouttez, hachez finement et ajoutez à votre farce de raviolis. Ça donne du punch!
24. Pierogi à la choucroute
Connaissez-vous les pierogis? Ces raviolis polonais sont habituellement farcis de pomme de terre, de fromage, de lentilles et de…choucroute! Une choucroute plus vieille et acide y est particulièrement délicieuse. Les navets fermentés et râpés sont également très bons.
25. Nouilles à l’asiatique au kimchi
Incorporez du kimchi dans des nouilles à l’asiatique ou des ramens. Ajoutez-en en fin de cuisson, pour en garder le croquant.
Bonus: ajoutez du kimchi à des nouilles au beurre de cacahuètes. Le crémeux et la richesse de la sauce s’accordent parfaitement au croquant et piquant du kimchi.
26. Sauté vietnamien au cai chua
Le cai chua est un chou vietnamien fermenté, légèrement sucré et épicé. Il est délicieux avec les sautés vietnamiens au bœuf et au brocoli. Ajoutez-le en fin de cuisson ou en accompagnement pour conserver sa fraîcheur et son croquant.
27. Latkes et röstis aux légumes racines lacto-fermentés
Connaissez-vous les latkes ou encore les röstis? Substituez la moitié ou l’intégralité des légumes racines râpés de ces petites galettes frites par des légumes fermentés (carottes, betteraves, panais, etc.).
28. Risotto ou tajine au citron confit
Aromatisez votre risotto ou votre tajine de citrons confits au sel. Avec la fermentation, les citrons perdent leur amertume et deviennent très parfumés, parfaits pour embaumer votre plat préféré.
29. Avec ce que vous voulez!
Mangez vos légumes fermentés en accompagnement de n’importe quel repas! Les légumes acidulés ont toujours été très populaires avec la raclette, les charcuteries et tous les repas riches et abondants.
En effet, ils rafraîchissent le palais et aident à la digestion. Gardez toujours un bocal de légumes fermentés sur la table, c’est vos papilles et votre estomac qui vous remercieront!
Collations
30. Chips de maïs et salsa fermentée
Dégustez une délicieuse salsa maison lacto-fermentée, en faisant fermenter des tomates, des oignons et des aromates pendant quelques jours. Avec des chips de maïs, c’est à se rouler par terre!
31. Guacamole au curtido
Cuisinez un guacamole surprenant en combinant des avocats et du curtido! Égouttez le curtido, hachez-le finement, et ajoutez-le à de l’avocat en purée.
32. Baba ganoush lacto-fermenté
Broyez des aubergines lacto-fermentées avec du tahini, du citron et de l’ail pour faire un délicieux baba ganoush (caviar d’aubergine) fermenté et cru.
33. Crudités fermentées
Croquez dans des bâtonnets de légumes lacto-fermentés pour remplacer vos crudités habituelles. Les carottes à l’orange, les carottes à l’aneth, les navets roses, les haricots et les choux-fleurs sont délicieux en collation!
34. Houmous à la betterave fermentée
Ajoutez des légumes fermentés comme des betteraves, des aubergines ou des poivrons à votre houmous maison.
Vous pouvez aussi utiliser la saumure pour remplacer une partie de l’huile: ajoutez environ 125 ml de légume à votre recette habituelle de houmous, ou substituez 60 ml d’huile pour de la saumure. Ajustez au goût.
35. Cornichons fermentés frits
Les cornichons frits sont un classique aux États-Unis. Les concombres ou courgettes fermentés peuvent être tranchés, trempés dans une pâte à frire puis frits dans l’huile ou à la poêle. À servir avec une mayonnaise piquante.
36. Fourchetée de légumes fermentés
Mangez simplement vos légumes fermentés directement à la fourchette, à même le bocal. Promis, on ne le dira à personne!
Condiments
37. Sauce piquante lacto-fermentée
Faites une sauce piquante lacto-fermentée pour ajouter du punch à tous vos plats. La fermentation ajoute une complexité de saveurs qui ravira vos papilles!
38. Ketchup lacto-fermenté
Remplacez votre bouteille de ketchup commercial par un délicieux ketchup ou un chutney fermenté.
39. Tapenade d’olives et fleur d’ail lacto-fermentée
Concoctez une tapenade maison avec de la fleur d’ail lacto-fermentée et des olives. À tartiner allégrement sur des biscottes.
40. Relish lacto-fermentée
Coupez en petits cubes des cornichons lacto-fermentés afin d’en faire une délicieuse relish maison.
41. Sauce tartare cornichons et citrons fermentés
Ajoutez du citron confit dans le sel et des petits cubes de cornichons lacto-fermentés à de la mayonnaise ou du yaourt pour faire une succulente sauce tartare maison.
42. Mayonnaise épicée au kimchi
Mélangez 1 ou 2 c. à soupe de saumure de kimchi à 60 ml de mayonnaise afin de réaliser une sauce d’accompagnement épicée. Délicieuse avec les raviolis ou les sushis!
43. Marinade de saumure de betterave
Incorporez de la saumure de lacto-fermentation dans vos marinades maison pour une agréable touche de sel et d’acidité. Vous pouvez, par exemple, faire mariner le tofu dans la saumure de navet et de betterave pour lui donner une couleur rose vif!
44. Pesto au basilic lacto-fermenté
Réalisez un pesto au basilic lacto-fermenté. Même en plein hiver, vous aurez un goût frais et délicieux des feuilles d’été!
45. Pâte de fleur d’ail lacto-fermentée
La fleur d’ail a le bon goût d’ail… sans la mauvaise haleine! On la fait fermenter sous forme de pâte avec un peu de citron, pour ensuite l’utiliser comme un pesto. Ça se met absolument partout, vous allez voir! Consultez notre recette de pâte de fleur d’ail pour en savoir plus.
Voilà, vous avez maintenant une bonne base pour savoir comment manger les légumes fermentés! Intégrer des aliments lacto-fermentés à son alimentation, c’est facile, sain et délicieux.
