La lactofermentation est une technique ancestrale de fermentation à base de sel. Ce processus naturel enrichit les aliments en probiotiques bénéfiques pour la santé, tout en permettant leur conservation et en rehaussant leurs saveurs et textures.
Mais, 20 grammes de sel par kilo de légumes, est-ce trop pour notre santé? Y a-t-il vraiment trop de sel dans la lactofermentation? Découvrez-le dans cet article! 😉
Sautez à la section qui vous intéresse:
- Quelle quantité de sel dans une lacto?
- Combien de sel doit-on consommer par jour?
- Rôle du sel sur la santé
- Rôle du sel dans une lacto
- Comment optimiser l’utilisation de sel
- Les bienfaits de la lacto-fermentation
Qu’est-ce que la lacto-fermentation?
La lactofermentation, c’est simplement une fermentation de légumes à base de sel. On l’appelle “lacto”, car les bactéries lactiques présentes naturellement sur les légumes transforment les sucres en acide lactique.
Le sel joue un rôle crucial dans ce processus. Il favorise le développement des bonnes bactéries et inhibe la croissance des mauvaises.
Une lactofermentation se fait en cinq étapes:
- Préparation des légumes.
- Ajout du sel.
- Mise en pot.
- Fermentation.
- Dégustation!
Pour une explication plus détaillée de chaque étape, consultez notre guide complet sur la fermentation de légumes.
Parmi les aliments lactofermentés les plus connus, on retrouve la choucroute, les cornichons, le kimchi, ou encore les citrons confits!
La quantité de sel utilisée peut légèrement varier d’une fermentation à l’autre. Pour plus d’informations, lisez Combien de sel pour les lacto-fermentations?
La quantité de sel dans une lacto
La teneur en sel d’une lactofermentation typique (choucroute, kimchi, sauce piquante, etc.) est de 2%, et cette proportion reste constante avec le temps de fermentation. Donc, si vous ajoutez 20g (2%) de sel à votre fermentation, il y aura encore 20g de sel plusieurs mois plus tard!
Ainsi, pour connaître la teneur en sodium d’une portion de légumes lacto-fermentés, il vous suffit de calculer 2% du poids de cette portion.
| Portion de légumes lacto-fermentés | Poids de sel (g) | Poids de sodium (g) |
|---|---|---|
| Une cuillerée à soupe | 0.3 | 0.12 |
| 100 g | 2.0 | 0.8 |
| Une tasse (250g) | 5.0 | 2.0 |
Puisque le poids d’un légume en grammes correspond généralement à son volume en millilitres, vous pouvez aussi estimer le poids de sel nécessaire en vous basant sur une mesure de volume, comme une tasse.
Combien de sel doit-on consommer par jour
La question nous revient souvent: combien de sel devrait-on consommer par jour? Une question simple, mais la réponse est complexe et fait l’objet de débats.
Quand il est question de sel, plusieurs professionnels de la santé préconisent de recentrer le débat sur un additif alimentaire plus problématique: le sucre (réf.)! En effet, dans les années 60 et 70, l’industrie du sucre a influencé les recherches pour minimiser l’impact du sucre sur les maladies cardiaques, et mettre l’accent sur le sel et les graisses saturées (réf. et réf.).
L’OMS recommande de ne pas dépasser 2300 mg de sodium par jour, soit environ 5g de sel (ref.).
Cependant, une méta-analyse de 25 études publiée en 2014 souligne une divergence entre les recommandations officielles de l’OMS et la consommation réelle de sel dans le monde. En réalité, 90% de la population mondiale consomme chaque jour entre 7 et 12.5g de sel, sans impact négatif sur la santé. Plus surprenant encore, l’analyse suggère que des niveaux de consommation de sodium inférieurs ou supérieurs à la quantité mentionnée pourraient poser des problèmes de santé (ref.).
Pour illustrer ces chiffres, si votre seul aliment était de la choucroute, vous devriez manger entre 350 et 625g de choucroute par jour pour respecter la moyenne mondiale de consommation de sel!
Rôle du sel sur la santé
Rappelons que le sel (chlorure de sodium) est essentiel à la vie! Il est non seulement crucial pour le bon fonctionnement de notre système nerveux, mais il est aussi indispensable à la production d’acide chlorhydrique, un élément essentiel à une digestion optimale (ref.). Il ne faut donc pas tenter de l’éliminer.
La question de la limite de consommation de sel est complexe. Certaines recherches établissent un lien entre une consommation de sodium élevée et une augmentation du risque de problèmes cardiovasculaires, notamment chez les personnes hypertendues (ref.). Cependant, il est également démontré qu’une consommation de sodium trop faible peut augmenter le risque d’événements cardiovasculaires, que l’on souffre d’hypertension ou non (ref.).
En somme, il semble que la modération et l’équilibre soient les clés d’une consommation saine de sel.
Rôle du sel dans une lacto
Le sel est indispensable au fonctionnement d’une lactofermentation. Il permet de:
- Éliminer les bactéries pathogènes.
- Créer un environnement sans danger pour le processus de fermentation.
- Ralentir le ramollissement des légumes.
- Donner du goût!
Plus il y a de sel, plus la fermentation sera lente et restera longtemps croquante. Au contraire, moins il y a de sel, plus la fermentation sera rapide, les légumes plus mous et le temps de conservation raccourci.
Y a-t-il de possibles dangers du sel en fermentation? Au contraire! Le sel permet de garder votre préparation sans danger. Apprenez-en plus en lisant La lacto-fermentation comporte-t-elle des dangers?
Comment optimiser l’utilisation du sel
Pour optimiser la teneur en sodium de votre fermentation, il y a plusieurs méthodes.
La méthode la plus fiable est de peser votre sel.
Toutefois, mesurer votre quantité de sel en utilisant une cuillère à café ou de soupe rase est suffisant pour donner de bons résultats. Le tableau suivant vous indique combien pèse une cuillère à café ou à soupe de sel.
| Ustensiles | Abréviation | Poids de sel |
|---|---|---|
| 1 cuillère à café | c. à café ou cc | 5,7 g |
| 1 cuillère à soupe | c. à soupe ou cs. | 17 g |
Cependant, la meilleure façon d’optimiser votre consommation de sel est la modération! Heureusement, il existe de nombreuses façons délicieuses pour manger des légumes fermentés en accompagnement. 😋
Retrouvez toutes nos explications et conseils sur l’utilisation du sel en lactofermentation dans notre guide sur le sel et la saumure.
Les bienfaits de la lacto-fermentation
Les lactos, c’est beau, c’est bon et c’est bénéfique pour notre santé!
Parmi ses nombreux bienfaits, on retrouve:
- Amélioration de la digestion.
- Enrichissement de notre microbiote.
- Augmentation de la valeur nutritive de nos aliments.
Incorporer des légumes fermentés à votre alimentation peut donc être bénéfique pour de nombreuses raisons. Il suffit de quelques bouchées lors d’un repas équilibré pour soutenir votre bien-être!
Découvrez tous les bénéfices en lisant 6 bienfaits des lacto-fermentations selon la science.
Résumé
Bien qu’il puisse sembler qu’il y ait trop de sel dans une lactofermentation, la quantité ajoutée est, en fait, compatible avec une alimentation équilibrée. En effet, une série d’études récentes met en lumière que l’idéal serait de consommer entre 7 et 12.5g de sel par jour (ref.). Manger une portion de 100g de choucroute n’apporte que 2g de sel.
Le sel est essentiel aux lactos et aux bienfaits que celles-ci vous amènent. Que ce soit avec une balance ou une cuillère, il est facile d’en ajouter la quantité nécessaire sans en surdoser. Un excès de sel en lactofermentation n’est possible que si vous ne mesurez pas la quantité ajoutée.
Si l’on s’inquiète sur sa consommation de sel, il est également important de se rappeler que l’éliminer totalement de notre alimentation sera tout aussi néfaste à notre santé qu’une surconsommation. Ainsi, la modération et l’équilibre sont à préconiser.
