Embarquez avec nous dans un voyage savoureux à la découverte des aliments les plus riches en probiotiques! Dans cet article, nous comparerons, entre autres, la teneur en probiotiques de ces aliments avec ceux que l’on trouve dans les compléments alimentaires… vous serez surpris!
Les probiotiques sont en pleine effervescence! Ces micro-organismes bénéfiques font de plus en plus parler d’eux, tant dans le monde scientifique, qu’autour de notre table de cuisine. Ils sont non seulement essentiels pour une bonne digestion, mais ils renforcent également notre système immunitaire et se trouvent aussi bien dans une myriade d’aliments fermentés, que sous forme de compléments.
Nous avons étudié attentivement les recherches scientifiques pour vous offrir une explication claire du sujet. Pour les plus curieux, n’hésitez pas à cliquer sur les liens marqués “ref.” dans le texte, qui vous mèneront directement aux sources des études sur lesquelles nous nous sommes basés.
Sautez à la section qui vous intéresse:
- Qu’est-ce qu’un probiotique?
- Pourquoi sont-ils importants?
- Pourquoi faut-il en manger?
- Combien faut-il en manger?
- Les aliments les plus riches en probiotiques! (la liste)
- Comment augmenter la quantité de probiotiques?
Définition des Probiotiques
Les probiotiques sont des microorganismes vivants (généralement des bactéries ou des levures) qui, lorsqu’ils sont ingérés en quantité suffisante, ont des effets bénéfiques sur notre santé. Ils sont ajoutés à notre alimentation sous forme d’aliments fermentés (kéfir, choucroute), ou de compléments alimentaires.
Le terme «probiotique» est dérivé du grec, et signifie «pour la vie».
Les probiotiques peuvent:
- Aider à équilibrer notre microbiote intestinal
- Soutenir les bactéries bénéfiques du microbiote
- Bénéficier à la digestion
- Soutenir le système immunitaire
- Aider à la production de certaines vitamines
- Influencer notre humeur et notre comportement!
Pour qu’un micro-organisme soit catégorisé comme «probiotique», il doit y avoir des études qui prouvent ses bienfaits sur la santé. Néanmoins, il existe un grand nombre de micro-organismes qui n’ont pas encore été étudiés, et qui pourraient également être bénéfiques; ainsi, ils pourraient un jour être reconnus comme probiotiques. Autrement dit, le fait qu’un micro-organisme ne soit pas étiqueté comme «probiotique» ne signifie pas qu’il n’a pas de bénéfice santé!
La recherche dans le domaine des probiotiques est en perpétuelle progression, avec l’étude régulière de nouvelles espèces et souches pour découvrir leurs effets potentiels sur la santé.
Pourquoi les Probiotiques sont-ils Importants?
Les probiotiques vivent en symbiose avec nous, peuplant principalement notre système digestif, où ils constituent une partie vitale du microbiote intestinal, souvent appelé flore intestinale. Certains experts se réfèrent même à ce microbiote comme à un «second cerveau» en raison de son influence profonde sur notre corps et notre esprit.
Voici pourquoi ces alliés microscopiques sont importants:
- Digestion: Ils facilitent la décomposition des aliments et l’absorption des nutriments.
- Immunité: Ils aident à renforcer notre système immunitaire.
- Santé mentale: Ils peuvent avoir un impact sur notre humeur par le biais de l’axe intestin-cerveau.
- Vitamines: Ils sont impliqués dans la production de vitamines essentielles.
En bref, les probiotiques sont indispensables pour une bonne santé et un bien-être général.
Pourquoi faut-il consommer des Probiotiques?
Consommer des aliments probiotiques est bénéfique pour maintenir et renforcer l’équilibre de notre microbiote intestinal.
Les probiotiques peuvent être particulièrement utiles lorsqu’il y a des facteurs qui déstabilisent notre microbiote, tels que:
- Prise d’antibiotiques: Bien qu’utiles contre les infections, les antibiotiques peuvent également éliminer les bonnes bactéries de notre intestin.
- Mode de vie et alimentation déséquilibrés: Par exemple, une alimentation riche en sucre, le stress, le manque de sommeil, le tabagisme et la consommation excessive d’alcool peuvent nuire à notre flore intestinale.
Une flore intestinale déséquilibrée, ou dysbiose, est liée à divers problèmes de santé, comme l’obésité, le diabète, les maladies cardiaques et certains cancers.
En ajoutant des microorganismes bénéfiques à notre système, les probiotiques aident à rétablir et renforcer la flore intestinale, contribuant ainsi à notre santé globale.
Quelle quantité de probiotique consommer?
Malheureusement, cet article ne répondra pas à la question de quelle quantité, ou de quelle sorte d’aliment probiotique vous devez consommer chaque jour! Chaque personne est unique et une réponse rapide ne serait pas possible ici.
Par contre, nous vous expliquerons la dose minimale à respecter et quelles sont les différences fondamentales entre probiotiques sous forme de compléments et aliments fermentés.
Minimum requis
Pour qu’un produit soit considéré comme probiotique, il doit contenir au moins 1 million de microorganismes vivants par gramme (ref.).
| Minimums | Microorganismes par gramme |
|---|---|
| Pour être un probiotique | 1 million |
| Recommandé pour voir un effet | 10 millions |
Cependant, pour un impact significatif sur votre santé, il est recommandé de consommer au moins 10 millions de microorganismes vivants par gramme. Cette quantité est nécessaire pour que les probiotiques survivent au transit gastrique et atteignent l’intestin en bon état, ce qui est essentiel pour leur efficacité (ref.).
Cela représente un taux de microorganismes vivants minimum recommandé de 2,5 milliards par 250 ml.
Vous découvrirez plus loin que tous les compléments probiotiques dépassent cette dose et que la majorité des aliments fermentés ont des concentrations suffisantes pour que leurs probiotiques soient bien assimilés.
Diversité des souches
En biologie, une «souche» signifie un type spécifique de microorganisme au sein d’une espèce. Par exemple, Lactobacillus rhamnosus GG est une souche spécifique de l’espèce Lactobacillus rhamnosus, et est reconnue pour ses effets bénéfiques sur la santé intestinale et le système immunitaire.
Il est bénéfique d’avoir une diversité de souches dans les probiotiques, car différentes souches peuvent agir de manière complémentaire sur votre santé. Les aliments fermentés tels que le kéfir et le kombucha contiennent généralement des centaines de souches différentes (ref.). C’est leur grand avantage! En revanche, les compléments alimentaires contiennent souvent moins de 5 souches.
Choix de souches spécifiques
Les compléments probiotiques permettent de choisir des souches spécifiques pour cibler des aspects particuliers de votre santé, comme l’absorption de vitamines si vous choisissez un complément contenant la souche Lactobacillus rhamnosus LR-32. Les aliments fermentés naturellement ont une grande diversité de microorganismes, mais il est impossible de garantir la présence d’une souche spécifique dans votre kéfir de lait, par exemple.
En résumé
Optez pour une quantité suffisante de microorganismes (min 2.5 milliards / dose) et une diversité de souches pour garantir que les probiotiques survivent au transit gastrique et agissent efficacement sur votre santé. Les aliments fermentés naturellement sont une excellente source de diversité, tandis que les compléments peuvent être utilisés pour des souches spécifiques.
Les aliments les plus riches en probiotiques
L’art de la fermentation est une méthode infaillible pour créer des aliments riches en probiotiques naturels. En effet, cette technique invite des microorganismes à une véritable fête, où ils se nourrissent et se multiplient, rendant nos aliments plus digestes, plus nutritifs et plus riches en microorganismes bénéfiques.
Note: La concentration de microorganismes dans les aliments fermentés peut varier en fonction de divers facteurs tels que la durée de fermentation, les ingrédients utilisés et les conditions de stockage.
| Aliment fermenté | Cellules vivantes | Portion |
|---|---|---|
| Kéfir de lait (grains) | 4000 milliards | 250 ml |
| Natto | 1000 milliards | 250 ml |
| Yogourt anti-SIBO | 500 milliards | 250 ml |
| Kéfir de fruits | 500 milliards | 250 ml |
| Kimchi | 250 milliards | 250 ml |
| Choucroute | 25 milliards | 250 ml |
| Miso | 25 milliards | 3 c. à soupe |
| Kombucha | 15 milliards | 250 ml |
| Yogourt | 3 milliards | 250 ml |
| Kéfir de lait (culture) | 2 milliards | 250 ml |
Comme nous l’avons appris précédemment, une concentration de 2.5 milliards de micro-organismes dans 250 ml de liquide est suffisante pour avoir un impact positif sur notre santé. Donc, à l’exception du yogourt et du kéfir de lait fait à base de culture, tous les aliments cités peuvent survivre à la digestion et, ainsi, s’installer dans nos intestins.
Kéfir de lait
Le kéfir de lait fabriqué à partir de grains de kéfir contient une quantité impressionnante de microorganismes, atteignant jusqu’à 4000 milliards de cellules par 250 ml (ref.). Ce nombre élevé reflète l’incroyable diversité de souches bactériennes et de levures présentes dans ce produit fermenté. Ceci explique certainement les nombreux bienfaits santé du kéfir de lait. Il peut être considéré comme un des meilleurs probiotiques naturels.
Natto
Aliment traditionnel japonais à base de soya fermenté par la bactérie Bacillus subtilis var natto, celui-ci contient jusqu’à 1000 milliards de cellules par portion de 250 ml (ref.). Découvrez en plus en lisant les 5 bienfaits du natto selon la science.
Yogourt anti-SIBO
Cette recette à l’apparence de yogourt permet de lutter contre le SIBO, un déséquilibre de la flore intestinale. La formulation a été conçue par le Dr. William Davis (auteur du livre « Super Gut ») afin de créer un yogourt riche en probiotiques reconnus pour leur action anti-SIBO (L. reuteri, L. gasseri, et Bacillus coagulans). Il contient environ 500 milliards de cellules de microorganismes par portion de 250 ml.
Kéfir de fruits
Le kéfir de fruits contient environ 500 milliards de cellules de microorganismes par portion de 250 ml, grâce à la diversité de ses souches microbiennes (ref.). Pour en savoir plus sur ses bienfaits, lisez les 5 bienfaits du kéfir de fruits selon la science.
Kimchi
Le kimchi est un aliment fermenté coréen à base de chou et d’épices, qui contient environ 250 milliards de cellules de microorganismes par portion de 250 ml (ref.). De nombreuses études se sont intéressées à ses bienfaits; lisez Les bienfaits du kimchi selon la science pour en savoir plus.
Choucroute
La choucroute crue contient 25 milliards de cellules de microorganismes pour une portion de 250 ml (ref.). Pour en savoir plus, nous vous conseillons de lire 6 bienfaits des lacto-fermentations selon la science; son contenu s’applique à toutes les sortes de légumes fermentés…
Kombucha
Le kombucha, une boisson fermentée à base de thé, fournit 15 milliards de cellules de microorganismes par portion de 250 ml (ref.), favorisant la santé intestinale. Pour en savoir plus, lisez Les multiples bienfaits du kombucha maison.
Miso
Cette pâte fermentée d’origine japonaise, fabriquée à base de koji et de soya, contient 8 milliards de cellules de microorganismes pour 2 cuillères à soupe (ref.) grâce à sa fermentation longue durée. À lire pour en savoir plus: Les bienfaits du miso selon la science.
Yogourt
Le yogourt traditionnel, bien qu’il contienne moins de microorganismes que d’autres aliments fermentés, offre tout de même 3 milliards de cellules par portion de 250 ml (ref.). Manger un pot de yogourt sera certainement suffisant pour apporter une petite dose de probiotiques.
Kéfir de lait à base de culture
Du kéfir de lait fait à partir de culture contient 2 milliards de cellules de microorganismes par portion de 250 ml (ref.). L’apport sera donc similaire au yogourt, toutefois, les souches de microorganismes seront différentes. Pour en savoir plus à propos de la culture de kéfir, lire Culture ou grains de kéfir de lait: quoi choisir?
Quantité de probiotiques dans les compléments alimentaires
Les compléments alimentaires probiotiques contiennent en moyenne 10 milliards de cellules vivantes par capsule, ou comprimé. Cependant, il existe des produits plus concentrés, avec jusqu’à 100 milliards de cellules vivantes par unité (ref.). Un exemple de probiotique liquide est le Bio-K+, qui contient 50 milliards de bactéries vivantes dans une portion de 98g.
| Produit | Cellules vivantes | Portion |
|---|---|---|
| Probiotiques du commerce (moyenne) | 10 milliards | par dose |
| Probiotiques du commerce (maximum) | 100 milliards | par dose |
| Probiotique à boire Bio-K+ | 50 milliards | 98g |
Existe-t-il des aliments fermentés sans probiotiques?
Certaines sortes de fermentations ne favorisent pas la croissance de microorganismes bénéfiques ou éliminent ces derniers pendant la production. Par exemple, le vin, bien qu’issu de la fermentation, n’est pas une source de probiotiques.
En réalité, les boissons alcoolisées, comme le vin, la bière et autres spiritueux, ne contiennent généralement pas de probiotiques. L’alcool peut même avoir un effet néfaste sur la flore intestinale en déséquilibrant les populations de bactéries.
Le tempeh, un aliment fermenté à base de soya, voit sa teneur en probiotiques diminuer considérablement en raison de la cuisson, qui est une partie de son processus de production.
Cuire un aliment fermenté contenant des probiotiques fera disparaître leur teneur en microorganismes vivants! La cuisson ne retire pas tous les bénéfices des aliments, mais si vous cherchez à avoir des probiotiques, alors ne cuisez pas les aliments qui en contiennent
En outre, bien que le vinaigre de cidre de pomme non pasteurisé soit souvent cité comme une source de probiotiques, sa teneur est relativement faible. Une cuillère à soupe (environ 15 ml) contient “seulement” environ 4 millions de cellules vivantes, ce qui est nettement inférieur aux quantités trouvées dans d’autres aliments fermentés (c’est ici des “millions”, et non des “milliards”).
Comment augmenter la quantité de probiotiques
Pour maximiser la quantité de probiotiques dans les aliments fermentés, il est important de s’assurer que la fermentation se déroule dans des conditions optimales. Étant donné que ce sont des micro-organismes qui transforment les ingrédients en aliments fermentés, votre rôle est de créer un environnement dans lequel ces micro-organismes peuvent prospérer. Les éléments clés à considérer incluent le contrôle de la température, l’utilisation de cultures de départ de bonne qualité lorsque c’est nécessaire, et, éventuellement, l’ajout de nutriments tels que les prébiotiques.
Les prébiotiques sont des fibres alimentaires qui servent de nourriture aux probiotiques. Des exemples de prébiotiques incluent l’inuline et les fructooligosaccharides. En ajoutant des prébiotiques aux fermentations, on peut encourager la croissance des bactéries probiotiques, car ces substances servent essentiellement de «nourriture» pour ces bactéries bénéfiques. L’ajout de prébiotiques pourrait particulièrement être utile si les ingrédients de la fermentation ont une carence en fibres, comme, par exemple, le kéfir de lait, le kombucha ou le yogourt.
Chaque type de fermentation est différent et il est donc préférable de suivre des instructions spécifiques pour chaque aliment probiotique. Voici une liste de différents types d’aliments fermentés que vous pouvez préparer à la maison, ainsi que des liens vers nos guides:
- Faire du kéfir de lait (à partir de grains)
- Faire du natto
- Faire du kéfir de fruits
- Faire du kimchi
- Faire de la choucroute
- Faire du kombucha
- Faire du miso
- Faire du yogourt
- Faire du kéfir de lait (à partir de culture)
En expérimentant avec différents types de fermentations et en assurant de bonnes conditions pour la croissance des micro-organismes, vous pouvez augmenter la teneur en probiotiques de vos aliments fermentés et bénéficier de leurs bienfaits pour la santé.
Conclusion
Les aliments fermentés, tels que le kéfir, le natto, le kimchi et bien d’autres, se révèlent être des sources incroyablement riches en probiotiques. Ils sont non seulement savoureux, mais aussi des réservoirs de diversité microbienne qui contribuent de manière significative à l’équilibre de notre microbiote intestinal.
Cependant, dans certaines situations, les compléments alimentaires probiotiques peuvent également être une option viable, notamment lorsqu’il s’agit de cibler des besoins spécifiques avec des souches particulières.
En intégrant des probiotiques à notre alimentation, nous faisons un choix judicieux pour notre santé. Il est toutefois important de se rappeler que les probiotiques ne sont qu’une pièce du puzzle d’une vie saine. Adopter un mode de vie équilibré, incluant une alimentation variée et nutritive, de l’exercice et un bon sommeil, est tout aussi crucial.
Faire ses propres fermentations maison est un moyen très simple et accessible pour avoir une alimentation de grande qualité à portée de fourchette.
